С богати храни, течаща напитка, задължения за пътуване и тъмни студени сутрини, които ви карат да искате да се наслаждавате всяка последна секунда под завивките, е трудно да поддържате теглото и нивото на фитнес през празниците. Тази последователност от тренировки от главата до петите не използва нищо друго освен вашето телесно тегло и може да бъде завършена за 15-20 минути, така че ще имате по-малко контрол върху щетите, за да се грижите да дойде януари.
ЗАГРЯВАЙТЕ: 5 минути
Накарайте сърцето си да изпомпва със скачащи крикове и високи колене, след това направете динамични разтягания, които отвеждат ставите ви през всеки диапазон на движение (помислете за кръгове на ръцете или огъване, за да докоснете пръстите на краката си, преди да посегнете към небето).
ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
Надолу куче Push-Up
Инструкции: От редовно надолу куче се издигнете на пръстите на краката и вървете краката си по-близо до ръцете си. Когато раменете ви са почти над китките, стартирайте лицевите опори.
Комплекти: 3x комплекта от 8
Push-Up
Инструкции: Започнете в позиция с висока дъска, с раменете над китките и ядрото ви. Спуснете гърдите си към пода, като държите раменете далеч от ушите, след това натиснете дланите си и се върнете в начална позиция. Можете да модифицирате, като пуснете коленете си към пода, ако е необходимо.
Комплекти: 3x комплекта от 10
Трицепс спадове
Инструкции: От седнало положение кръстосайте глезена над бедрото и поставете ръцете си зад бедрата, с пръсти обърнати напред. Натискайте през дланите си, докато ръцете ви са изправени и дупето ви се повдигне от пода. Сгънете лактите си, като ги държите близо до ребрата и потапяте бедрата си към земята, преди да ги изправите отново.
Комплекти: 3x комплекта от 8
CORE
Високи / ниски дъски
Инструкции: Започнете в позиция с висока дъска, след което бавно преминете в ниска дъска (на лактите). Дръжте ядрото си супер ангажирано и се старайте да не люлеете бедрата си отстрани.
Комплекти: колкото можете за една минута
Печки за велосипеди
Инструкции: Легнете на гърба си, захванете сърцевината си, за да отлепите торса си от земята в положение на хрускане. След това изпънете левия крак навън и далеч, докато приведете дясното коляно към гърдите. В същото време завъртете тялото си и приведете левия лакът, за да срещнете това дясно коляно. След това повторете движението от другата страна.
Комплекти: колкото можете за една минута
Алпинисти
Инструкции: Започнете в позиция с висока дъска, след което преминете във вид на бягане - поддържане на бедрата ниско и движение на коленете към гърдите.
Комплекти: колкото можете за една минута
ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
Мост с един крак
Инструкции: Засадете краката си на земята, разстояние ширина на бедрата. Натиснете през краката си и повдигнете бедрата си, след което изпънете единия крак към небето. Спуснете и повдигнете бедрата, стискайки глутеите в горната част на всяко движение. Повторете на противоположната страна.
Повторения: 3X комплекти от 20
Кърси Лундж
Инструкции: Започнете да стоите с разстояние ширина на бедрата на краката. Вземете десния крак назад и го пресечете зад десния. Потънете в хангар, сякаш се късате, след това преминете към противоположния крак.
Комплекти: 3X комплекта от 20 (един представител включва шезлонг от всяка страна)
Сумо клекове
Инструкции: Вземете краката си широко и завъртете леко пръстите на краката навън. Вкарайте цялата си тежест в петата и потънете бедрата ниско, без да оставяте коленете да минават покрай пръстите на краката. Когато се върнете да стоите, стиснете глутеите си в горната част.
Комплекти: 3X комплекта от 20
